STOP! Ještě než začnete číst, zastavte se a zhluboka se nadechněte. Výdech prodlužte, aby byl delší než nádech. A znovu. Jedna věc je o něčem číst a druhá něco zažívat. O dechu to platí dvojnásob.
Přitom jde o jeden z největších darů, který máme k dispozici. Zdarma. 24 hodin pohybu bez přerušení. Kromě toho, že oživuje naše buňky a pomáhá se zpracováním všeho nepotřebného, je také neocenitelným nástrojem pro zvládání krizí a náročných emočních stavů. Zaměření vědomé pozornosti na dech je základním nástrojem sebeřízení a rozvoje. Což je obzvláště nápomocné v situacích, kdy jsme pod tlakem či v konfliktu. Vzpomeňte, jak se cítíte. Většinou máme tendenci zadržovat nejenom dech, ale i napětí v našem těle. Třeba ze strachu, jak by okolí zvládlo naši reakci.
Když nedýcháme, nežijeme
Dechové techniky v kombinaci s uvědoměním vytváří vnitřní prostor a pomáhají nám zvládat naše automatické (nejen emoční) reakce. Kotví nás a pomáhají nám zůstat sami u sebe, cítit fyzické vjemy i naše emoce naplno. Ve chvílích ohrožení dýcháme maximálně do horní části plic a tím výrazně omezujeme naše prožívání. Když nedýcháme, necítíme.
Můžeme si stokrát v hlavě omílat, že přijímáme skutečnost jaká je, ale pokud si nedáme svolení cítit a dýchat naplno se vším, co k nám patří, budeme mít velmi malou možnost pozitivně ovlivnit nejenom svůj vnitřní svět, ale i komunikaci s druhými.
Proč? Protože abychom se domluvili s lidmi, s kterými je to pro nás obtížné, potřebujeme veškerou naši tvořivost. A k té můžeme mít přístup pouze tehdy, když se umíme zklidnit a uvolnit. Kdykoliv a kdekoliv.
Vědomé dýchání také pomáhá transformovat návyky našeho typu osobnosti. Známe-li své vzorce osobní reaktivity, můžeme jimi cíleně projít skrz. K větší svobodě vnímání a prožívání. Enneagram je jedna z nejlepších map myšlenkových a prožitkových vzorců, kterou znám.
Jak tedy pracovat s dechem v kontextu vlastního ennea-typu?
Ennea-typ 1
Jsou to lidé “tělesného typu”, kteří však často na své centrum břicha zapomínají. Ve snaze dělat věci správně a kontrolovat nepřijatelné impulzy mohou zažívat chronické tělesné napětí. Kontrola jednání se na těle může projevovat zadržovaným napětím v oblasti čelistí (první místo, kam se v těle vráží stres!), ramen a zad. Bránice brání nepříjemným vjemům z břicha, aby vystoupaly na povrch. Dýchání je do jisté míry zadržované, byť subjektivně mohou mít pocit, že dýchají hluboce.
Doporučení: vaším úkolem je trénovat fyzické uvolnění a dovolit životní síle, aby se plně projevila, včetně potěšení, které to přináší. Je třeba uvolnit snahu všechno kontrolovat. Může to zvýšit úzkost z toho, jak se objevují pocity a impulzy, které jsou z hlediska norem neakceptovatelné. Přesto patří k vaší celistvosti. Je důležité trénovat sebepřijetí a zlehčit onu polaritu správné/špatné, skrze kterou se můžete dívat na svět. Nebrat tak vážně vnitřního soudce a kritika, který jen vyvolává další úzkost.
Dechová praxe: klíčem je uvolnit bránici. Pomáhá pomalé nadechování s jemnou masáží bránice a hrudního koše. Vydechujte volně, bez snahy tlačit či cokoliv zadržovat. Můžete také uvolnit čelisti. Pokud se objeví úzkost, pokračujte v dýchání a pokuste se ji rozšířit do celého těla. Rozprostřeme-li nepříjemný pocit do celého těla, obvykle ztratí na intenzitě. Dovolte si také při výdechu vydat nějaký zvuk (dlouhé á nebo ó) či udělat nějaký pohyb, který vám udělá dobře.
Ennea-typ 2
Jejich energie a pozornost směřuje ven k druhým lidem. Jejich velká schopnost empatie se může stát problémem, neb na sebe často převezmou pocity druhých a ztratí tak kontakt se svými. Lidé tohoto typu dýchají do hrudníku častěji než do břicha, které mají obtížně přístupné. Také mohou zadržovat dech ve chvílích, kdy čekají na pozitivní reakci člověka, s kterým komunikují.
Doporučení: vaším úkolem je přivézt pozornost do vnitřního prostoru osobních potřeb, pocitů a vjemů. Když to uděláte, můžete se potkat s vnitřním kritikem, který říká “jsi sobecký”. Je třeba se dobře vycentrovat a být zdravě sobecký. Když budete schopni držet si hranice a odlišit vaše potřeby a pocity od potřeb druhých lidí, pomůže to vám i vašim blízkým.
Dechová praxe: klíčem je být i u sebe, když jste v kontaktu s druhými. Zaměřte pozornost na fyzické vjemy, které dýchání vyvolává ve vašem těle. Nic neměňte, jen sledujte. Pokuste se na chvíli nemyslet na někoho dalšího a zůstávejte u sebe. Dýchejte pomalu a postupně jej prohlubujte tak, abyste dýchali do břicha (více než do hrudníku). Je také dobré se uzemnit, lehce zatlačit nohama do země, cítit pevnou půdu pod nohama. Když toho na vás bude moc, můžete se lehce pohybovat nebo si všímat věcí v prostředí, ve kterém právě jste.
Ennea-typ 3
Jejich pozornost směřuje k dosahování úspěchu, úkolů, které je kvůli tomu třeba udělat. Bývá pro ně důležité být viděni a ocenění druhými za to, co dělají. Jsou často v pohybu, energetizovaní, směřující k dosahování cílů. Proto je náročné zaměřit pozornost na své vlastní pocity. Netrpělivost a akčnost ve spojení s důležitostí image se na těle projevuje jako množství tlaku v oblasti kolem srdce a hrudního koše.
Doporučení: úkolem je zpomalit a věnovat pozornost vnitřním procesům. Můžete to sice vnímat jako ztrátu času, ale přivede vás to více k sobě a životním prioritám. Uvolnění ze struktury typu (snaha zapůsobit, zahrát co je očekáváno) podpoří nejen vaše zdraví, ale i efektivitu práce s druhými. Pamatujte, že ani Řím nebyl postaven za den. Chce to čas, abyste uměli odlišit vlastní pocity od pocitů role, kterou můžete hrát.
Dechová praxe: vnímejte vjemy, které zanechává dech, jak dýcháte do břicha. Důležité je změkčit akční přístup ke světu a rozšířit energii do celého těla. Není třeba ničeho dosahovat. Jen se ve výdechu pokuste co nejvíce odevzdat a uvolnit. Cílem je vnímat životní sílu, aniž byste ji používali k dosažení něčeho. Dovolte rytmu vašeho těla být takovým, jakým přirozeně je. Díky tomu se budete moci otevřít svým emocím a navýšit tak svou emoční inteligenci.
Ennea-typ 4
Emočně zaměření lidé s intenzivním prožitkem. Střídají snahu po uznání od druhých s hlubokým zaměřením na svůj vnitřní svět a hledání autenticity. Touží po osobním a smysluplném spojení s druhými i se svou prací (romantičtí idealisté). Když se věci nedaří, lehce se rozruší a mají tendenci se stáhnout. Na druhou stranu, když jsou nadšení, vyjadřují se plně do prostoru okolo.
Doporučení: je třeba nalézt rovnováhu v rozlítaných emocích i ve vztazích. Zaměření na dech a fyzické vjemy vám pomůže uzemnit se, spojit se s životní silou a zůstat vyrovnaní v denním životě. Nápomocné jsou expresivní techniky (tanec, zpěv, ruční práce aj.), které vedou emoční energii a současně ukotvují v těle.
Dechová praxe: soustřeďte se na rovnováhu mezi nádechem a výdechem. Máte-li silné křídlo typu E3, budete pravděpodobně držet hodně energie v hrudníku a zadržovat výdech. Praktikujte pomalý dech a odevzdání výdechu, aby se uvolnilo napětí v hrudi a bránici. Máte-li silné křídlo typu E5, nemusíte plně nadechovat, tudíž cvičte dýchání nejen do hrudi, ale i do břicha. Cílem v obou případech je dosáhnout klidného, stabilního dechového rytmu, který může proudit tělem, aniž byste se předýchali.
Ennea-typ 5
Mentální typy hledající informace a specializované znalosti, aby chránili své soukromí a autonomii. Potřebují hodně osobního prostoru. Je velkou otázkou, kolik času o samotě je opravdu nezbytné pro dobré fungování a kdy se to stává útěkem nebo vyhýbáním se kontaktu. V komunikaci mohou na osobní rovině působit odpojeně a chladně. I proto, že myšlení je tak centrální a je jednodušší se spoléhat na něj na úkor přímého prožívání.
Doporučení: klíčem je vytvořit větší kontakt s tělem a emocemi. Můžete nevědomě zadržovat dech, abyste se vyhnuli pocitům a vjemům, které vypadají, že vás mohou zahltit. Tato chronická obranná strategie však omezuje vitalitu a udržuje vás ve vašich hlavách. Na první pohled to vypadá bezpečně, ale být ve svém těle přináší nový druh bezpečí. Můžete pak více vnímat hojnou energii instinktů, navýšit svou kapacitu pro potěšení a vnímání a navázat lepší kontakt s lidmi.
Dechová praxe: zaměřte se na postupné prohlubování dechu za použití bránice. Ze začátku to může být nepříjemné až vyvolávající úzkost. Proto jděte po krůčkách – s každým nádechem se učte rozšířit kapacitu pro své vnímání. S postupující praxí rozvinete schopnost prožívání a otevření se bezpečným způsobem. Dýchání do břicha vás ukotví, dýchání do hrudi a z hrudi vytvoří prostor pro větší vnímání pocitů a umožní tak možnost emočního spojení s druhými bez strachu z “vydrancování”.
Ennea-typ 6
Zaměření na vytváření bezpečí a jistoty (předvídání problémů, nastavení pravidel aj.). Někteří jsou opatrní, držící se zpátky, jiní zase drží pozici silného a skáčou do akce. Všichni však mají velmi citlivý “neuroalarm”, který je vybudí, kdykoliv se objeví signály nebezpečí. A to i přesto, že jde velmi často o nebezpečí pouze v představách nebo přehnané.
Doporučení: úkolem zde je rozvinout bezpečí uvnitř sebe místo spoléhání, že vám ho druzí poskytnou. Mottem by zde mohlo být “Ze strachu k odvaze”. Zdroje k ní jsou v těle a přítomnosti, kdy můžete uvolnit potřebu skenovat okolí a spočinout v klidu ve svém břišním centru.
Dechová praxe: je důležité prvně prodloužit výdech. Poté se nadechnout za pomoci bránice až do břicha. A opět uvolnit výdech co nejvíce to jde. Všímejte si míst, kdy se aktivuje váš alarm a jak spouští stresovou reakci (boj, útěk nebo zamrznutí). Dýchejte do břicha a do úzkosti. Postupně v sobě budujte schopnost dovolit i příjemné pocity a uvolnění plynoucí z prožitku bezpečí a důvěry, že můžete zvládnout vše, co případně přijde.
Ennea-typ 7
Lidé kreativního myšlení, potřeby mnoha otevřených možností pro zábavu a dobrodružství. Ze všech typů jsou nejlépe vybaveni zpracovávat obrovské množství rychle se měnících informací, které charakterizují dnešní společnost. Na druhou stranu se lehce rozptýlí, mívají také potíže soustředit se na jednu věc nebo dostát závazkům, protože se stále objevují další nápady a příjemné aktivity. Nemají rádi limity, přičemž být v těle znamená zažívat omezení a nudu. Jejich somatický vzorec je spíše “nahoru a ven” než “dovnitř a dolů”.
Doporučení: úkolem je vyrovnat tendenci být “vystěhovaný ven” zabydlením ve svém těle. Ze začátku to neláká, ale otevře to zcela nový druh zkušenosti. Používejte praxi sebeuvědomění ke zklidnění aktivity vaší mysli a přivedení pozornosti dovnitř. Ztišení a zvnitřnění navýší vaši schopnost zaměření na priority, cítění a rozvinutí empatie a emoční inteligence.
Dechová praxe: dýchejte do břicha a vnímejte nohy na zemi. Představte si, že vám rostou kořeny. Kdykoliv si všimnete, že jste opustili vjemy těla pro potěšení či starosti mysli, vraťte se zpět k dechu do břicha a šlapkám na zemi. Ze začátku to možná budete schopni dělat jen pár chvil, postupně však zvládnete víc. Zpomalení za pomoci dechu vám otevře nový prostor potěšení a radosti, která není útěkem.
Ennea-typ 8
Asertivní, tělesné typy s dobrým přístupem ke své instinktivní energii. Bojují za spravedlnost ve světě, který vnímají jako nespravedlivé místo plné boje. Přirození vůdcové, kteří si umí vzít prostor, použít sílu k obraně sebe či lidí pod jejich ochranným “deštníkem”. Mají rychlý přístup ke své zlosti, obtížněji však vyjadřují jemnější pocity (zranitelnost, slabost aj.). Pod tlakem většinou ztvrdnou, což ústí ve fyzické napětí až brnění. Díky vysoké energii a nadšení mají tendenci k přehnanému výkonu i nadměrné konzumaci (jídla, alkoholu aj.).
Doporučení: klíčem je změkčit pozici síly, abyste se mohli naladit na své pocity a otevřít srdce. To může přinést pocity úzkosti či strachu (“přece se nevzdám své ochrany”), ale přinese to velké zisky, pokud se vám podaří uvolňovat tendenci kontrolovat sebe i lidi okolo. Síla vám zůstane, ale bude to síla bez boje. Lidé se k vám tak budou moci více přiblížit a nabídnout péči a podporu, po které v hloubi duše toužíte. Současně vás vyšší EQ udělá efektivnějším leadrem.
Dechová praxe: zaměřte se na řízení dechu, aby byl odpovídající situaci, kterou řešíte. Vyhněte se rychlému dechu do hrudi, které automaticky přichází jako energetizace k boji. Místo toho dýchejte do břicha a uvolněte se; např. 10 pomalých dechových cyklů kdykoliv cítite zlost. Předtím, než budete mít tendenci reagovat ihned, zastavte se, dýchejte a nalaďte se na své vjemy a pocity. Tato pauza vám pomůže zvědomit zbytečně investovanou energii a stát se více flexibilní. Kdykoliv budete mít v těle větší energii, zkuste na chvíli pustit kontrolu a s výdechem se uvolnit.
Ennea-typ 9
Mediátoři a mírotvůrci, kteří mají obtíže být v kontaktu se svým tělem a intuicí. Jejich cílem je harmonické žití a tak lehce splynou s druhými, přírodou nebo technologií. Konflikty vnímají nepříjemně až bolestivě a tak se jim vyhýbají. Ve snaze zůstat v pohodě mají tendenci vypnout (“space out”) a obtížné emoce necítit. Zapomínají na sebe a své priority s tím, že zlost z nenaplnění potřeb se často mění v tvrdohlavost a pasivní agresi.
Doporučení: úkolem je odejít ze zóny komfortu a jít do akce v zájmu vašich skutečných priorit. Může to vzít podobu větší asertivity při jednání s lidmi nebo na sebe vzít náročný úkol. Budete pak mít více energie na dokončení věcí a rozvinete schopnost komunikovat s druhými na přímo. Budete více vědět, co chcete a co cítíte. Z počátku to může vyvolat nejistotu a úzkost, ale praxí se posílíte.
Dechová praxe: oproti většině jiných ennea-typů je třeba tělo probudit k akci namísto ještě většího rozvolnění. Kdykoliv si vzpomenete, dýchejte do břicha, ale i do hrudníku. Vnímejte svoje tělo a svoje hranice (energetický obal kolem vás). Používejte dech tak, aby vás energetizoval, dostanete se tak do kontaktu se zapomenutou životní silou. Zaměření na dýchání vám také pomůže vrátit pozornost od druhých k sobě sama, svému středu. Odolávejte tendenci snížit svou energii tím, že se rozptýlíte pohodlnými, ale nedůležitými úkoly, přílišným mluvením, přejídáním, TV apod.
Nejlepší medicína
Výše uvedená doporučení berte prosím jako směrovky, nikoliv cestu samu o sobě. Tu je třeba jít sami. Ze zkušenosti mohu říci, že je dobré ji procházet s průvodcem.
Typ není pouze mentální škatulka, ale především soubor tělově-emoční vzorců, které jsou zakotveny hluboko v našem prožívání. Když se rozhodneme rozebírat domeček, ve kterém léta bydlíme, je dobré být připraven na nejistotu a úzkost.
Používejme tedy nástroje, které máme k dispozici. Opřete se o nejlepší medicínu, kterou máme vždy u sebe. Ve chvílích klidu i v náročném čase. Vynaložená práce se vrátí mnohonásobně.
Použitá literatura:
Naranjo, C. (1993). Gestalt therapy. Crown house
O’Hanrahan, P. (2010). Consious Breathing Practices for the Nine Types. http://enneagramwork.com
.jpg)